В организме мужчины тестостерон — главный половой гормон, и поддержание его на нормальном уровне критически важно для здоровья и хорошего самочувствия.

Тестостерон — это гормон, который играет ключевую роль в развитии мужских половых признаков в подростковом возрасте, таких как рост волос на теле, углубление голоса и рост мышц.

Хотя его чаще ассоциируют с мужским здоровьем и поведением, он также присутствует в женском организме, но в небольшом количестве. У мужчин он производится в основном в яичках, а у женщин — в яичниках и надпочечниках.

В мужском организме тестостерон влияет на все ключевые аспекты здоровья, самочувствия и поведение мужчин:

В последние годы медики всё чаще говорят о снижении уровня этого гормона у мужчин. Если сравнивать с данными столетней давности, средние показатели у современных мужчин постоянно снижаются. То что раньше считалось низким показателем, в пересчете на сегодняшние нормы считалось бы высоким.

Для определения своего уровня нужно сдать анализ крови на общий тестостерон и ГСПГ. Сравните результаты с нормами по возрастам:

Существует множество причин, по которым может снижаться уровень тестостерона:

Если тестостерон в организме сильно упал и показатель очень низкий, нужно обратиться к врачу. Он проведет обследование, возьмет дополнительные анализы и расскажет, как быстро повысить уровень тестостерона с помощью специальных препаратов. При небольшом снижении ниже нормы можно компенсировать нехватку с помощью домашних методов.

Полноценный сон

Недостаток сна значительно снижает уровень тестостерона. Исследования показывают, что мужчины, спящие всего 5 часов в сутки на протяжении недели, могут потерять до 15% тестостерона. Те, кто спит 4 часа, имеют уровень тестостерона на уровне 200-300 нг/дл, в то время как у мужчин, отдыхающих 8 часов, этот показатель может достигать 500-700 нг/дл.

Больше качественного сна — выше уровень гормона: каждый дополнительный час сна может увеличить тестостерон на 15%. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов каждую ночь.

Чаще занимайтесь сексом

Занятия сексом – это не только приятно, но и полезно для уровня тестостерона. Учёные всё ещё изучают, как именно секс влияет на этот гормон, но исследования уже показали, что активная сексуальная жизнь может способствовать его повышению.

В одном из экспериментов учёные изучали влияние секса на тестостерон у мужчин, посетивших эротический клуб. Измерения показали, что у мужчин, которые занимались сексом, уровень тестостерона в слюне увеличился на 72%, в то время как у тех, кто только наблюдал, – только на 11%.

Другое исследование подтвердило, что у пожилых мужчин, которые часто занимаются сексом, тестостерон в крови также оказался выше.

Холодный душ

Тестостерон производится в яичках, и очень важно не допускать их перегрева. Дополнительное охлаждение этой области может помочь увеличить уровень тестостерона. Например, можно принимать прохладный или холодный душ, но осторожно.

Больше углеводов

Исследования показывают, что углеводы помогают поддерживать высокий уровень тестостерона. В одном эксперименте участники были разделены на две группы: одна потребляла больше углеводов и меньше белка, другая — наоборот. Через 10 дней у первой группы уровень тестостерона был на 36% выше, чем у второй, и ниже уровень кортизола, гормона стресса.

В другом эксперименте мужчины, потребляющие больше углеводов во время интенсивных тренировок, также показали лучшие результаты по уровню тестостерона и кортизола по сравнению с теми, кто ел меньше углеводов.

Таким образом, в дни активных тренировок важно увеличить потребление углеводов. Идеальным источником углеводов считаются крахмалистые овощи, например картофель, который можно приготовить множеством способов.

Не отказывайтесь от жиров

Забудьте старое мнение о том, что все жиры вредны. Современные исследования доказывают, что правильные жиры могут быть полезны, как минимум для мужчин, которые хотят повысить тестостерон в домашних условиях. Важно не только употреблять здоровые жиры, но и следить за их общим количеством в рационе, не превышая рекомендуемые нормы.

Исследования показали, что диета, богатая насыщенными и мононенасыщенными жирами, способствует повышению уровня тестостерона, в то время как диета с высоким содержанием полиненасыщенных жиров или преобладанием белков может снижать его.

Оптимальное потребление жиров должно составлять около 35-40% от общего количества потребляемых калорий в день. Оставшуюся часть рациона можно заполнить белками и углеводами.

Добавьте в рацион полезные продукты

Чтобы естественно повысить уровень тестостерона, стоит обратить внимание на полезные продукты, такие как:

Откажитесь от вредных продуктов

Некоторые продукты плохо влияют на выработку тестостерона, и их лучше убрать из рациона:

Пейте достаточно воды

Когда вы пьете недостаточно воды, организм замедляет работу различных систем, включая эндокринную. Замедление оказывает влияние на гормональный баланс, в частности, снижает производство тестостерона.

В среднем нужно выпивать 2 литра или около 8 стаканов воды в день.

Получайте все необходимые витамины и минералы

Для повышения тестостерона нужно обеспечить достаточное количество витаминов и минералов в организме. Важно стремиться к тому, чтобы основной источник этих питательных веществ был в пище, а не таблетках.

Если говорить о конкретных витаминах и минералах, которые способствуют повышению тестостерона, стоит обратить внимание на следующие:

Снизить уровень стресса

Стресс увеличивает выработку кортизола в организме, а кортизол мешает производству тестостерона. Это связано с тем, что оба этих гормона используют одно и то же сырьё — вещество прегненолон, которое необходимо для создания не только кортизола, но и тестостерона, а также других гормонов, таких как прогестерон и эстроген.

Когда уровень кортизола повышается, он активно использует доступный прегненолон для своего синтеза, оставляя меньше этого вещества для формирования тестостерона, что приводит к его снижению в организме.

Для мужчин после 40 лет важно заботиться о поддержании уровня тестостерона, а для этого нужно вести здоровый образ жизни:

Мужчинам после 50 лет важно поддерживать уровень тестостерона в норме, потому что он начинает быстрее снижаться. Используйте естественные методы, подкорректировав их с учетом возраста:

Придерживайтесь рекомендаций, описанных выше, но с небольшими изменениями: